Ofiste Minik Yoga Molalarıyla Fark Yaratın…

Bu yazı www.pudra.com da yayınlanmıştır.

Yaz bitti, rutin hayatımıza ve masa başına döndük. Yoga Terapist Banu Çadırcı ruh ve beden sağlığımızı korumada fark yaratacak ofis yogası önerilerinde bulundu.

Artık kabullenme vakti. Yaz bitti, tatiller yendi ve çalışma masamızın başına tekrar oturduk. Diğer deyişle hareketsiz yaşamımıza döndük. Oysa beden hareket etmek için yaratılmış. Masa başında oturuyoruz, metroda-arabada-otobüste oturuyoruz, televizyonun karşısında oturuyoruz. Bu durumun ruh ve beden sağlığımıza negatif etkileri yadsınamaz. Oysa minik yoga molası ve birkaç basit hareketle bu etkileri silmek mümkün.

İşte IAYT- Uluslararası Yoga Terapistleri Birliği’nin onayladığı sertifikaya sahip Yoga Terapist Banu Çadırcı’nın Pudra.com okuyucularına önerileri:

Oturuşumuza ne kadar dikkat edersek edelim bir süre sonra göğüs kafesi çöküp kalçalara yaklaşıyor, gövdenin önü kapanıyor, karın sıkışıyor, sırt gereksiz yere esniyor, kafa omurganın önüne taşındığı için boyun ve üst sırt tutulmaya başlıyor, kulunçlar oluşuyor ve boyun iyice rahatsız hissetmeye başlıyor. Belin doğal kavisi kaybolunca omurganın bütün kavisleri buna uyum sağlamaya başlıyor. Bunun doğal sonucu olarak nefes sığlaşıyor. Özellikle dik durmaya çalışmak sırt kasları yeterince güçlü değilse doğru duruşu destekleyemeyeceği için sırtı daha da gerginleştiriyor.

Yerçekiminin etkisiyle sürekli aşağıya ve öne çekildiğimiz için gün sonunda yaklaşık 2 cm civarı kısalıyoruz. Bunu arabanın dikiz aynasından veya kapı dürbününden anlayabilirsiniz. Sabah ayna ayarı rahatken günün sonunda belki aynayı tekrar ayarlıyorsunuz. Yerçekiminin etkisini tersine çevirmek için yapabileceğimiz şey omurgayı uzatarak, esneterek, yanlara çevirerek ve yan tarafları uzatarak hareket ettirmek.

Sandalye yogası ihtiyaç duyduğunuz her an elinizin altında bir araç. Masa başında çalışırken, ofiste veya uzun yolculuklarda ne zaman isterseniz yapın.

Gün içindeki küçük yoga molalarını hocam Gary Kraftsow ‘yoga snacks’ olarak adlandırıyor. Yani gün içindeki sağlıklı küçük yoga atıştırmalıkları.

Bu küçük molalarda nefesle birlikte hareket ettiğimizde çalıştığımız bölgeye olan sirkülasyonu arttırırız. Yani kan dolaşımı artar ve bedene daha fazla oksijen pompalanır. Ayrıca lenf drenajı da iyileşir. Bütün bunların sayısız faydası var. Mesela el bilekleri sürekli bilgisayar kullandığınız için rahat değilse omuzlara ve üst sırta olan sirkülasyonu arttırarak el bileklerini de rahatlatmış olursunuz.

Kası rahatlatmak için kasıp gevşetmeyi arka arkaya yapıyoruz. Bu sayede kaslar rahatlamaya başlıyor. Onun için bol tekrarlar var.

Bunun dışında kendinize ayırdığınız 5 dakikalık süre günün geri kalan kısmında verimin artmasına yardımcı oluyor. Sinir sistemi dengeye geleceği için zihin sakinleşiyor. Zihin açıklığıyla birlikte kararlar netleşiyor.

Aşağıdaki pozları aynı sırada arka arkaya yapın veya sadece seçtiğiniz tek bir pozu yapın. Vaktinize göre.

Sandalyeye yaslanmak yerine ayaklarınızı tamamen yere basıyor olun.

Merkezinize geri gelin

Sandalyenin ucuna oturarak nefesi fark edin. Gözler açık veya kapalı nasıl isterseniz. Birkaç dakika sessiz kalarak dikkati içeriye taşıyın. Gözler kapandığında uyaran kalmadığı için zihne sakinleşmesi için sinyal gönderilir.

Omurgayı rahatlatarak başlayın

Sandalyenin ucuna oturun ve ayakları tamamen yere basın. Nefes alırken omuzları hem kalçalara hem de birbirine yaklaştırın. Boynun rahat olduğu ölçüde tavana bakın. Nefes verirken sırtı tamamen yuvarlaklaştırarak göbek deliğine bakın. 4-5 kez tekrarlayın.

Kendinizi olabildiğince uzatın

Nefes alırken kolları tavana uzatın ve elleri örüp avuç içlerini tavana bastırın. Omuzlar rahat değilse eller üst üste olabilir. Ayakları yere basarak gövdenin önünü, arkasını ve yanlarını olabildiğince uzatın. Nefes verirken rahat bırakın.

Omurgayı çevirin

Sandalyeye yan oturarak ayakları tamamen yere basın. Nefes alırken çeneyi kaldırmadan kafanın tepesinden bir iple çekildiğinizi imgeleyin ve nefes verirken ellerle sandalyenin arkalığını tutarak gövdeyi çevirin. Boyun çok rahat değilse gözler kapalı olsun. Nefes alırken sandalyenin arkalığını tutmaya devam ederek çevirmeyi hafif gevşetin. Nefes verirken daha derin çevrilin. 4-5 kez tekrarladıktan sonra kendinizi çevirip 3 nefes alış veriş kalın. Diğer tarafta tekrarlayın.

Üst sırt, boyun, omuzlar ve beli rahatlatın

Sandalyenin ucuna oturun. Ayaklar tamamen yerde. Nefes alırken kolları yanlara açıp kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın. Boynun rahat olduğu ölçüde tavana bakın ve nefes verirken kendinize sarılıp sırtı tamamen yuvarlaklaştırın. 4-5 kez tekrarlayın.

Omurgayı yana eğin

Nefes alırken tek kolla tavana uzayın bakışlar karşıda olsun. Nefes verirken gövdeyi yana eğin. Bakışlar açıldığınız tarafta. Ayakları yere bastırarak kalça ve koltuk altının arasını açın. Diğer tarafta yapın. 4-5 kez tekrarlayın.

Öne eğilerek her şeyi bırakın

Sandalyenin ucunda oturun ve ayaklar yerde. Nefes alırken kollarla tavana uzayın ve nefes verirken öne uzayarak katlanın ve en son her şeyi bırakarak yuvarlaklaşın. 4-5 kez tekrarladıktan sonra katlandığınızda 3 nefes alış veriş kalın.