Fibromiyalji hakkında www.pudra.com da yazdığım yazı
Fibromiyalji bizim bildiğimiz adıyla tükenmişlik sendromu, kronik ağrı sendromu veya kronik yorgunluk sendromu olarak da tanımlanıyor. Baş ağrısı, yorgunluk, bitkinlik, halsizlik, uyku ve sindirim düzensizlikleriyle kendini gösteriyor.
Deneyimli Yoga Terapist Banu Çadırcı’nın mercek tuttuğu konulardan biri de bu. “Fibromiyalji üzerine eğildiğim başlıklardan biri aslında. Türkiye’de yoga farkındalığını arttırmak için farklı farklı konularda workshoplar düzenliyorum. Fibromiyalji hakkında özel bir çalışma yapmamın nedeni de bu. Hiç yoga yapmayan kişilerin yoga terapinin pek çok konuya çözüm olduğunu insanlara iletmek istiyorum” diyor Banu…
Banu fibromiyaljiyle ilgili “Stresle ilişkili olarak daha çok kadınlarda görülüyor. Yıllar önce, insanlara her şey senin zihninde bunları sen yaratıyorsun deniyordu. Ama anlaşıldı ki fibromiyalji diye bir gerçeklik var ve yaşam kalitesini çok düşürüyor. Stresin fiziksel olarak bedeni etkilediği artık biliniyor. Çünkü biz stresliyken bedende salgılanan hormonlar farklı. ‘Maça gideyim bağırayım rahatlayım’la olmuyor. ‘Kick-box yapayım onun suratına vurduğumu hayal edeyim’le veya örgü örerek rahatlarım diyerek deşarj olmak mümkün değil. Farkındalıkla yapılan bir aktivite olması lazım. Çoğu kişi çalışıyor. Hafta sonu var bir tek. Bu iki günde yaparım sporumu rahatlarım gibi bir çözüm söz konusu değil.
Bedenin balık hafızası var ve 48 saat işliyor. Bir asana yaptığımızda beden 48 saat sonra bunu unutuyor. Haftada en az 3 kez bedenimizi hareket ettirmemiz lazım. Kısa kısa sabah ve akşam uygulama yapmak ise ideal,” diyor.
Farkındalığı yaşamınıza geçirmek için her gün alışkın olmadığınız elinizle yemek yiyerek veya dişlerinizi fırçalayarak başlayabilirsiniz. Başka bir şey düşünmeden sadece dişlerinizi fırçalayın veya mesajlarınızı kontrol etmeden, televizyon izlemeden sadece yemek yiyerek başlayın. Sol elimle yemek yemeye başladığım an yemek hızım yarı yarıya düştü.
Banu’ya göre herşey kendimiz için bir şeyler yapmak için adım atmamızla başlıyor: “Yoga felsefesinde Sankalpa kavramı var. Bu niyet demek. Niyet kelimesinden hoşlanmıyorsanız hedef demek. Kendimizle ilgili bir hedef belirlediğimizde ‘Bel ağrısıyla yaşamak istemiyorum, ben kendim için bir şeyler yapmak istiyorum, ben artık kahvenin beni sinirli yapan halinden kurtulmak istiyorum’ dediğimiz noktada iyileşme başlıyor”.
Stres ve enerji yönetimi fibromiyaljide çok önemli. Çünkü ağrıların yoğunluğu bu yönetime bağlı.
Fibromiyalji için üç farklı akış hazırladım. Bunlardan enerji durumunuza uygun olanı seçin.
Her birimizin bedeni farklı olduğu için pozlar her birimizde farklı görünür. Ben de kendi bedenim izin verdiği ölçüde yapıyorum.
Viniyoga™ nefes merkezli bir uygulama olduğu için her bir hareket nefesle yapılır. Bu yüzden pozu nefes alırken ve verirken olarak ayırdım. Nefesle birlikte kası kasıp gevşeterek kasın rahatlamasını sağlıyoruz.
Nefesle birlikte kası kasıp gevşettiğimizde çalıştığımız bölgeye olan sirkülasyonu arttırırız. Yani o bölgeye daha temiz kan ve taze oksijen pompalanır. O bölgeye olan kanlanma ve oksijenlenme artar, prana yani yaşam enerjisi artar.
Tekrar eden pozları 5-6 kez yapmanız yeterli ama çok fazla yapmak yerine nefesle yaptığınızdan emin olun.
Sırt üstü uzanarak başlayın. Yoga matının üstüne battaniye sererseniz sırtınız daha rahat eder. Başın altına battaniye koyabilirsiniz. Bu iki pozun her birini deneyin ve bedenin en rahat edeceği pozu bulunca 5-10 dakika süreyle kalarak bedeni gevşemesi için bırakın. Gözleri bir eşarpla da kapatabilirsiniz. Günün sonunda akşam eve döndüğünüzde veya imkanınız varsa tamamen tükenmeden gün içinde ihtiyaç duydukça yapın.
Bu dinlenme anlarında sinir sistemi dengelenir, ağrı nedeniyle yorulan beden gevşeyip dinlenir ayrıca beden kendini yenilemeye ve onarmaya başlar.
Uygulamaya başlamadan dikkati bedene ve nefese taşımak için birkaç dakika sessiz kalın. Bu pozda dizler yanlara düşecekmiş gibi oluyorsa ilk uygulamadaki gibi dizlerin altına kalın bir yastık da koyabilirsiniz. Burada kalırken bedenin yere değen noktalarını ve nefesi fark edin.
Eller dizlerin üstünde veya arkasında olsun. Nefes alırken dizleri kolların uzunluğunca kendinizden uzaklaştırın.
Nefes verirken sadece tek dizi çekip başı aynı tarafa yuvarlayın. Sonra diğer dizle devam edin. Alıştıkça boynun ve omuzun tek tarafında daha derin açılma için kendinizden uzakta olan dizi biraz daha uzaklaştırın.
Ayağa kalkmadan evvel sırt üstü uzanmadan rahat ettiğiniz bir oturmaya geçin. Şu ana kadar yaptığınız pozların etkisini hissedin.
Ayakları ve dizleri biraz aralayın. Dengeyi rahatlatmak için bakışlarınız göz hizasından daha ileride sabit bir noktada olsun.
Üst sırtta farklı noktalara ulaşmak için kolları üç farklı şekilde yanlara açıyorsunuz: alçak, orta ve yüksek kol pozisyonu.
Nefes alırken topukları yerden kaldırırken aynı anda kolları yanlara açın. Sırtın üstündeki sivri kemikleri yani kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın. Nefes verirken topukları ve kolları aynı anda yerine getirin. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırdığınızda sırt kasları kasılır ve kolları gövdenin yanına bıraktığınızda rahatlar. Bunu arka arkaya nefesle birlikte yaptığınızda üst sırt rahatlatmaya başlar.
Enerji seviyenizi arttırmak için kalktığınızda bir an duraksayın sanki hala nefes alıyormuş gibi göğüs kafesini kalçalardan uzaklaştırmaya devam edin. Sadece içinizden bir sayın.
Yere uzanmadan evvel oturmaya gelin. Bir önceki pozun etkisini hissedin.
Ayak tabanları yerde ayaklar ve bacaklar birbirine değsin.
Nefes alırken dizleri yanlara açarak ayak tabanlarını birbirine birleştirin ve nefes verirken dizleri kapatın. Alıştıkça nefes alış ve verişi uzatarak her defasında daha yavaş açıp kapatın. Dudakları hafif aralayarak çeneyi ve dişleri rahatlatın.
Ayaklar ve dizleri mat genişliğinde aralayarak başlayın. Bacaklar bu şekilde aralıkken kalçalarda daha farklı bir yere ulaşırsınız. Kollar gövdeden biraz uzakta olsun ve avuç içlerini tavana çevirin.
Nefes alırken kalçayı ve omurgayı rahat edebildiğiniz kadar yerden kaldırın.
Nefes verirken en son kalçaları yere indirin. Sırta farklı şekilde ulaşabilmek için inerken sırtın üstün, omuzlar, kollar ve ellerin üstünü yere bastırın.
Elleri dizlerin üstüne veya arkasına yerleştirerek başlayın. Nefes alırken dizleri kolların uzunluğunca kendinizden uzaklaştırın
Nefes verirken dizleri göğüs kafesine çekin.
Uygulamayı bitirince günlük hayata geçmeden evvel son dinlenme pozunda kalın. Dizlerin altına kalın bir yastık yerleştirerek bacakları tamamen ağır bırakın. Başın altını istediğiniz gibi destekleyin. Gözleri bir eşarpla kapatabilirsiniz. En rahat edebileceğiniz yeri bulmaya çalışın. Bedenin biraz daha gevşemesine yardımcı olmak için iki sayıda nefes alarak dört sayıda ağızdan aahhh sesiyle boşaltın. Nefesi boşaltırken kendi sesinizi duymaktan çekinmeyin. Biraz devam edip sonra sessiz ve hareketsiz 10-15 dakika kadar bu pozda kalın. Uyumak serbest ? Bedenin kendini yenilediği ve bütün yaptığınız pozların faydasının zihin-beden tarafından algılandığı bir yer bu poz. Rahat bir gece uykusu için veya tekrar uykuya dalmayı kolaylaştırmak için aynı nefes çalışmasını yatakta da yapabilirsiniz.
Sırt üstü uzanın ve kürek kemiklerinin altına battaniye yerleştirin. Alıştıkça battaniyenin kalınlığını arttırın. 5-10 dakika süreyle kalın. Beli rahatlatmak için dizler kıvrık da olabilir.
Omurların arasındaki alan, yoga asanaları yaparken nefes alışla birlikte içimizde yarattığımız alan, asanalar sayesinde sıkışmış…
